Seis Remédios para Dormir Apoiados pela Ciência

Pílulas para dormir são um grande negócio: cerca de 1 em 25 adultos tomaram pílulas prescritas para dormir no último mês, de acordo com dados dos Centros de Controle de Doença. De acordo com a Consumer Reports, os americanos gastaram $41 bilhões em ajuda para dormir e remédios em 2015 — um número que se espera alcançar $52 bilhões em 2020.

Mas muitas pessoas estão procurando por soluções naturais, também. O uso de suplementos de melatonina, por exemplo, mais do que dobrou nos Estados Unidos de 2007 a 2012. E enquanto evidência científica para muitos tratamentos herbais e alternativos para insônia é muito pouca, no melhor dos casos, existem alguns tratamentos livre de remédios que têm sido muito bem estudados pelos cientistas.

Se chegar ao sono ou manter-se dormindo é um problema recorrente, é importante descobrir e tratar o que está por trás das causas, diz Dr. Daniel Barone, neurologista do New York-Presbyterian and Weill-Cornell Medicine. No meio tempo, estas soluções alternativas podem ajudá-lo a voltar a dormir mais rápido.

Suplementos de Melatonina

De longe a coisa mais comum que eu recomendo aos pacientes é tomar melatonina”, diz Barone. O hormônio, o qual é produzido pelo cérebro em preparação para dormir, também está disponível em pílulas e em forma líquida, o qual você pode obter em qualquer loja de alimentos saudáveis ou farmácia — boa notícia, já que alguns comportamentos modernos podem interferir com sua produção natural. “Quando estamos expostos à TVs, computadores e telefones com telas retroiluminadas, faz com o que o cérebro pense que é dia e não produza tanta melatonina quanto deveria”.

Retomar a produção natural de melatonina é o cenário mais sustentável, afirma Barone, mas tomar uma marca de fácil acesso pode resolver por pouco tempo. Barone recomenda tomar entre 1 e 3 miligramas de 30 a 60 minutos antes de deitar-se em caso de problemas para adormecer, e imediatamente antes se você tiver problemas para continuar dormindo.

Raiz de Valeriana

Se melatonina não funciona ou se os pacientes não querem tomá-la, Barone sugere tentar a raiz de valeriana. Um relatório de 2015 publicado no jornal Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidência concluiu que “alguns estudos de alta qualidade reportaram benefícios modestos da valeriana para pacientes com insônia”, acrescentando que enquanto a evidência geral permanece inconclusiva, a segurança da valeriana está bem-estabelecida.

Assim como todos os suplementos, porém, a valeriana pode causar efeitos colaterais — e você deve obter liberação do seu médico antes de tomá-la, já que ela pode reagir com alguns remédios”. A principal coisa a se considerar com todas estas substâncias é como você se sente pela manhã”, alerta Barone. “Algumas pessoas se sentem bem, mas outras se sentem meio tontas e como se estivessem com ressaca”.

Lavanda

Um estudo de 2016 publicado no jornal Explore descobriu que estudantes de faculdade que inalaram um emplastro com essência de lavanda antes de ir para a cama relataram uma melhor noite de sono e mais energia diurna, comparado àqueles que inalaram um placebo. Estudos em outras populações, incluindo mulheres de meia-idade e pacientes cardíacos, também propõem que a lavanda pode melhorar a qualidade de sono.

Isso deve-se aos efeitos relaxantes da lavanda no corpo. Em um estudo de 2012 no Journal of the Medical Association of Thailand, as pessoas que inalavam o óleo da lavanda tiveram significante diminuição da pressão, dos batimentos cardíacos, e temperatura cutânea, comparadas àqueles que inalaram um óleo sem lavanda.

Chá de Camomila

Ele é comercializado como uma bebida pré-sono por uma razão: a erva camomila tem sido usada como auxílio ao sono por milhares de anos. Embora boas pesquisas sobre o efeito sobre o sono da camomila sejam escassas, um estudo realizado em 2016 no Journal of Advanced Nursing descobriu que mães recentes que tomaram chá de camomila por duas semanas relataram menor quantidade de sintomas da ineficiência do sono e depressão.

Além disso, relata Barone, a sensação do gole da bebida por si só pode evocar relaxamento e sonolência. “Este tipo de recurso não irá machucar ninguém e pode ajudar”, ele diz, “então com certeza vale a pena tentar”.

Meditação

Eu sou um grande defensor da meditação e atenção plena para relaxamento”, diz Barone, que recomenda desligar os aparelhos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de dormir e sentar calmamente, focando numa música suave ou respirando profundamente. “E se alguém acorda no meio da noite, eu recomendo que faça uma sessão de meditação de 10 a 15 minutos, também”. Se você for novo na meditação, Barone recomenda procurar um aplicativo de celular, programa de áudio, ou vídeo online para guiá-lo através de alguns exercícios.

Na realidade, um melhor sono pode ser um subproduto do aumento da atenção plena, mesmo que não seja diretamente direcionado à prática. Em um estudo de 2015 na JAMA Internal Medicine, adultos que gastam duas horas por semana aprendendo meditação e técnicas de consciência plena por seis semanas (mas que não envolvia sono) relataram menos insônia e cansaço do que aqueles que haviam gastado aquele mesmo tempo aprendendo higiene básica do sono.

Máquina de Ruído

Pesquisa publicada no começo deste ano no jornal Scientific Reports descobriu que escutar aos sons da natureza, como uma paisagem sonora da floresta tropical ou o murmurinho de um ribeiro, podem acionar uma resposta relaxante no cérebro. Sons de fundo calmantes também podem abafar sons feitos por humanos como voz ou tráfego, os quais foram mostrados no estudo a causarem o efeito contrário.

Procure por uma máquina de ruído ou aplicativo com arranjo inspirado na natureza, ou opte por um que tenha a opção de “ruído rosa”: outro estudo recente, publicado na Frontiers in Human Neuroscience, indicam que ruído rosa — uma mistura de frequências que soam mais naturais e equilibradas do que o ruído branco — podem melhorar o sono.