A Cura do Sono: A Fonte da Juventude Pode Estar Mais Perto do que Você Jamais Imaginou

Mark Zielinski sabia que havia encontrado algo quando seus ratos pararam de dormir. Normalmente, os animais acordavam e dormiam num ciclo de 12 horas. Quando as luzes estavam acesas no laboratório, os ratos estavam ativos. Quando escurecia na hora programada, eles dormiam. Mas Zielinski, que ensina psiquiatria na Harvard Medical School, recentemente ajustou os horários para manter os ratos acordados após o horário de dormir.
Zielinski e seus colegas farfalhavam a serragem das gaiolas dos ratos para evitar que cochilassem ao começar a demonstrar os indícios de sonolência — pálpebras caídas, andar letárgico, as leituras dos eletroencefalogramas exibindo diminuição das atividades cerebrais. Mas Zielinski percebeu que quando os ratos eram deixados sozinhos para dormir à vontade após a interrupção, eles não dormiam, ou talvez não conseguiam adormecer.
Que os roedores privados de sono dormiram menos do que normalmente dormiriam não surpreendeu Zielinski, na verdade. Os ratos possuíam uma mutação genética que ele suspeitava que estivesse ligada a problemas de sono. Impressionante mesmo foram as leituras elétricas do cérebro mostrando que mesmo quando eles estavam dormindo, não conseguiam chegar ao tipo de descanso profundo, restaurador que os doutores dizem que é o mais importante — não apenas para roedores, mas também para os humanos.
Em condições apropriadas, acreditam os pesquisadores, o cérebro produz um sinal que essencialmente notifica os maiores sistemas do corpo — o coração, os pulmões, o sistema digestivo, o sistema nervoso, até os músculos — que é hora de encerrar o expediente. A pesquisa de Zielinski descobriu que, assim como aconteceu com os ratos com a mutação, é provável que em algumas pessoas com problemas crônicos de sono, o sinal de alerta não esteja sendo acionado.
Entender o que está por trás de algumas formas de insônia, objeto de estudo da pesquisa de Zielinski, é um grande passo para aprender como corrigir isso. Isso é um assunto sério no meio da pesquisa do sono, pois as evidências que ligam descanso de qualidade à boa saúde e longevidade nunca foram tão convincentes.
Cientistas estão descobrindo que a privação de sono pode comprometer praticamente cada grande sistema do corpo, do cérebro ao coração ao sistema imunológico, fazendo com que nossa inabilidade — ou relutância — em dormir o suficiente seja uma das coisas mais prejudiciais que podemos fazer.
A análise das pessoas cujas sessões de sono são irregulares ou curtas demonstram que estão correndo maiores riscos de desenvolver doenças que podem levar à morte prematura, incluindo doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e obesidade. Sono escasso pode causar efeitos deprimentes no cérebro também, aumentando o risco de demência, incluindo doença de Alzheimer, assim como distúrbios de humor como depressão, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e ansiedade. E assim como fumar, uma péssima dieta e não se exercitar o suficiente, sono escasso agora está ligado a um aumento generalizado no risco de morte prematura.
“Eu costumava dizer que o sono é o terceiro pilar da boa saúde, junto com dieta e exercício”, diz Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, em Berkeley. “Mas eu não concordo mais com isso. Dormir é a coisa mais eficaz que você pode fazer para resetar seu cérebro e corpo pela saúde”.
Apesar da crescente evidência dos seus benefícios, os americanos estão dormindo aproximadamente duas horas a menos por noite do que faziam um século atrás. Culpe o espaço de trabalho bombardeado de tecnologia 24 horas por dia, 7 dias por semana, mídias sociais ou o incansável ciclo de notícias, mas cerca de um terço dos adultos dos EUA dormem menos do que a recomendação de sete horas diárias, e 40% relatam que sentem-se sonolentos durante o dia, de acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O problema começa cedo: apenas 15% a 30% dos jovens americanos dormem as 8 horas e meia por noite recomendadas para os adolescentes.
Embora a expectativa de vida tenha aumentado com relação ao século passado graças aos avanços na medicina e tecnologia, estes ganhos podem começar a diminuir sob o peso da nossa insônia coletiva. Muitas pessoas ainda dispensam o sono como algo que podem ocasionalmente (ou até regularmente) economizar, mas os fatores biológicos são claros: não é nem seguro nem sábio não levar o sono à sério.
“Para mim, o sono é como um canário numa mina de carvão”, diz David Schnyer, professor de psicologia e neurociência na Universidade do Texas, em Austin. “Mudanças no sono podem criar alterações no organismo como um todo, e todos os estágios do sono afetam o corpo e cérebro por completo”.
Por isso é que a privação do sono está tão fortemente ligada à doenças e morte prematura. Um estudo recente até demonstrou que a privação do sono em ratos pode causar morte mais rápido do que a própria inanição. E ainda assim os médicos — aqueles que, para começar, conversam com seus pacientes sobre o sono — relatam que muitas pessoas ainda não estão convencidas de que o descanso noturno é uma peça fundamental do quebra-cabeça da vida longa. Os obcecados pela saúde que jamais tocariam em um cigarro e se orgulham de evitar comida não saudável também se gabam por tudo o que conseguem fazer, e pelo pouco que eles dormem à noite.
“Por estarmos dormindo, não reconhecemos seu benefício”, diz Robert Stickgold, reconhecido pesquisador do sono e professor associado de psiquiatria na Harvard Medical School. “Esse é o desastre e tragédia do nosso mundo atual”.
Tem sido desse jeito por muito tempo. Benjamin Franklin famosamente satirizava que “haverá sono o suficiente na sepultura”, e hoje, dormir ainda é erroneamente encarado como uma das mais improdutivas partes do dia — o hábito que atrapalha a vida em oposição àquele que muito provavelmente a prolongará.
Talvez isso se dê porque até muito recentemente, cientistas não conseguiam sequer concordar com a razão evolutiva pela qual os animais precisam dormir, pra começo de conversa. Agora, porém, eles sabem que o que acontece durante o sono, particularmente no cérebro, é crítico para o bem-estar humano — sem mencionar para uma vida longa. Por isso eles também sabem que o custo de ignorar a recente ciência sobre o sono pode sair caro.
Gastar um bom terço do dia indiferente ao mundo ao seu redor e, por extensão, incapaz de proteger você mesmo não parece uma maneira inteligente para uma espécie de manter-se viva. E ainda assim todo animal faz isso, levando os cientistas a aceitar que dormir deve ser inegociável por alguma razão — e que nós precisamos de uma certa quantidade de sono para sobreviver.
De acordo com um estudo marcante e rigoroso de 2002 com mais de 1 milhão de homens e mulheres saudáveis feito pela Sociedade Americana de Câncer, especialistas indicaram que a quantidade mágica de sono para a longevidade era de sete horas por noite. As pessoas que dormiam aquela quantidade eram mais propensas a estarem vivas ao final dos seis anos do estudo, comparados àquelas pessoas que dormiam seis horas ou menos, ou oito horas ou mais, por noite. Até os dias de hoje, essas são tipicamente as quantidades que os médicos e grupos de saúde pública recomendam para o adulto comum, embora pessoas mais velhas provavelmente possam safar-se com menos sono do que isso, e pessoas mais novas possam precisar de mais.
Outro estudo ainda maior, que acompanhou mais do que 21.000 gêmeos na Finlândia, descobriu que as pessoas que regularmente dormiam menos do que sete horas diariamente estavam 21% a 26% mais propensas a morrer de qualquer causa durante o período de 22 anos do estudo, do que aqueles que dormiam mais do que oito horas.
Então fica claro que dormir tem um benefício biológico real. Poderia somente ser que o cérebro e corpo precisam de um tempo de inatividade para se recuperar após a atividade do dia? Essa foi a explicação mais popular por décadas, até que uma neurocientista curiosa da Universidade de Rochester decidiu procurar respostas dentro do próprio cérebro. Quando ela terminou, Dra. Maiken Nedergaard descobriu o que muitos cientistas agora concordam que seja uma função evolutiva primária do sono: para livrar o cérebro, literalmente, de acumular entulho.
Em 2014, Nedergaard primeiramente revelou que enquanto o corpo aparenta estar descansando durando o sono, um monte de coisas está acontecendo dentro do cérebro. Neurônios pulsam com sinais elétricos que inundam o cérebro em um fluxo rítmico. O cérebro faz checagens nele mesmo para garantir que o equilíbrio entre hormônios, enzimas e proteínas não esteja fora de ordem. Em todo o tempo, as células cerebrais se contraem, abrindo espaços entre elas para que o fluido possa limpar os detritos tóxicos que causam todos os tipos de problemas se eles se desenvolverem.
“É parecido com uma máquina de lavar louças que mantém um fluxo contínuo de água para limpar a sujeira”, Nedergaard disse.
Sem esse ciclo noturno de limpeza, toxinas perigosas podem danificar as células saudáveis e interferir em sua habilidade de se comunicar umas com as outras. A curto prazo, isso pode impedir a formação da memória e a habilidade de compor nossos pensamentos coerentemente e regular nossas emoções. Com o passar do tempo, as consequências podem ser mais catastróficas. A falta de sono pode levar ao envelhecimento rápido das células cerebrais, contribuindo para doenças como Alzheimer, a qual é a causa da morte de 1 em 3 idosos.
A pesquisa de Nedergaard, que foi realizada em ratos, provocou uma reconsideração crucial não apenas dos benefícios do sono mas também de suas funções biológicas. Acontece que o cérebro e corpo estão extremamente ativos quando dormimos — só não estamos conscientes do que acontece enquanto fazemos isso.
“Dormir não é apenas um estado passivo mas um estado muito ativo no nível molecular”, diz Dr. Allan Pack, diretor do Centro do Sono e Neurobiologia Circadiana da Universidade da Pensilvânia. “Durante o dia, o cérebro está usando recursos energéticos para ligar os neurônios. À noite, o interruptor liga para que o cérebro adormecido possa tirar vantagem do tempo de inatividade para realizar a limpeza”.
A ideia de que dormir é um momento de atividade biológica importante, do que apenas um período onde o corpo se fecha, está transformando como os médicos pensam sobre outro fator importante da longevidade: saúde mental.
Cientistas há muito tempo já sabem que dormir é importante para memória. Mas acontece que, durante o sono, especialmente nos ciclos de sono de sonho profundo, o cérebro não apenas revisita os eventos do dia de uma maneira mais organizada. Ele também trabalha em processar as emoções associadas à essas memórias. Quando uma memória é arquivada durante o sono, ela também é destituída de alguns sentimentos poderosos — como medo, tristeza, raiva ou alegria — que podem ter obscurecido as experiências no calor do momento.
Não seria saudável, ou eficiente, relembrar de cada evento ou experiência em todo o seu contexto factual e emocional. Mas separar os aspectos emocionais da memória — a raiva numa briga com seu esposo, a frustração com o cara que lhe fechou no trânsito, o desânimo que você sentiu depois de receber um e-mail com resposta rude do seu chefe — das partes objetivas permite que você relembre as experiências sem revivê-las. “Nós dormimos para relembrar e dormimos para esquecer”, explica Walker, o cientista do sono da UC Berkeley, sobre os mecanismos de superação. “Eu chamo isso de terapia noturna”.
Este tipo de processamento leva tempo. É provável que aconteça apenas durante o sono profundo, de qualidade, e apenas após várias noites consistentes com esse tipo de sono. Isso explica porquê as pessoas que encurtam o sono ou que sofrem de sono interrompido podem não desvincular-se totalmente da bagagem emocional das suas memórias.
Nestes casos a memória, em sua inteireza emocionalmente onerosa, continua a reaparecer toda vez que o cérebro tenta dormir, num esforço vão de ser processado apropriadamente. O cérebro tenta armazenar a memória de forma neutra, mas sem o sono profundo, não existe tempo suficiente para tal triagem.
Walker acredita que esses esforços abortados podem levar a condições como estresse pós-traumático, o que é bem comum entre veteranos combatentes, mas que podem ser mais comuns entre a população em geral do que os terapeutas e pesquisadores previamente pensavam.
“Quanto mais noites você dorme, mais tranquilizante será a influência do sono naquela memória”, ele relata. “O sono continua trabalhando naquelas memórias emocionais e as minimizam depois de uma semana. Agora existe grande evidência de que o TEPT é uma irregularidade na qual esse processo falha”.
Walker viu este efeito em primeira mão quando ele mostrou para um grupo de pessoas um vídeo assustador. Ele manteve algumas das pessoas acordadas depois de assistir e permitiu aos outros que dormissem normalmente. Estes aos quais não foi permitido dormir apropriadamente foram os mais propensos a lembrar-se dos aspectos negativos do vídeo do que aqueles que conseguiram dormir o suficiente.
Existe também forte evidência para a ideia de que sono insuficiente pode ser um gatilho para, e não apenas um sintoma de, um número de doenças mentais, incluindo depressão, distúrbio bipolar e até esquizofrenia. Privar o sono de pessoas com distúrbio bipolar, por exemplo, pode desencadear um episódio maníaco, enquanto algumas pessoas com depressão relatam a piora dos sintomas quando elas não estão dormindo bem.
Entendendo completamente o papel que o sono tem na doença mental é uma área rica de pesquisa futura. Muitos médicos já acreditam que um sono consistente e de alta qualidade tem uma relevância direta na saúde daqueles com doença mental. “Qualquer pessoa que sofra de problemas de saúde mental moderada ou significativa precisa estar ciente de que o sono pode ser uma das coisas mais importantes que ela pode fazer”, relata Walker.
Estresse, também sabem os cientistas, é um dos mais potentes aceleradores do envelhecimento, e um corpo que não está dormindo o suficiente é similar à um que está estressado — é altamente reativo para ameaças percebidas, mesmo que estas ameaças não signifiquem nenhum risco real. Biologicamente falando, virtualmente não existe nenhuma diferença entre a maneira como o corpo reage à um barulho no meio da noite, um guaxinim raivoso ou um prazo estressante no trabalho: em todos os casos, o modo de “lute ou fuja” é acionado, a pressão arterial aumenta, a respiração fica curta, e o coração começa a acelerar. Isso é o que acontece também com um corpo que não dorme.
Essas reações ao estresse podem ser úteis, claro: elas ajudam você a responder mais rapidamente à um ameaça física real. Mas isso não é o que geralmente está acontecendo. E ficar no modo de alerta pode provocar um número de condições não saudáveis, a mais prejudicial delas sendo a inflamação.
Inflamação é o sistema de defesa natural do corpo contra danos ou micróbios invasores como bactéria e vírus. É por isso que seu dedão fica vermelho e pulsa quando você dá uma topada ou quando ele está infectado: as células brancas do sangue correm para a área a fim de protegê-la pelo curto período que é necessário para ajudá-lo a melhorar. Mas a inflamação também pode se tornar crônica, e aí é quando o problema real começa.
Inflamação crônica, agora sabem os médicos, é o condutor principal de muitas doenças, incluindo alguns cânceres, enfraquecimento cognitivo, doença cardíaca, diabetes tipo 2 — até mesmo dor crônica. E um dos muitos condutores de inflamação crônica é, claro, não dormir o suficiente.
Obter uma boa noite de sono, então, é um bom conselho para todos nós. Os americanos gastaram aproximadamente $41 bilhões em pílulas para dormir e em outras formas de ajuda para dormir em 2015; não importa o quanto nos orgulhemos do nosso vigor, sabemos intuitivamente que precisamos dormir, mesmo que nem sempre saibamos o motivo.
Mas os cientistas sabem. Por isso os especialistas estão insistindo, com aumento do barulho e da frequência, que dormir é uma prioridade — tão ou mais importante do que o que você come e do quanto você se exercita. Nós nem pensaríamos em pular refeições de modo regular, então porque economizar no sono?
Existe muita coisa ainda sobre o sono que mistifica os cientistas — particularmente o que dá errado para muitos de nós, noite após noite. Mas conforme eles avançam nas causas por trás da insônia, eles ficam cada vez mais perto da cura. Zielinski, da Harvard, por exemplo, está confiante de que eles eventualmente irão encontrar uma maneira de ajudar mais pessoas a dormir melhor todas as noites.
Quando ele deu aos seus ratos um remédio para consertar a mutação que estava interferindo com o sono, eles começaram a adormecer novamente.