Quando o Sono e a Escola Não Se Misturam

Crescente evidência mostra que adolescentes deveriam ir à escola um pouco mais tarde. Mas por que não estão indo?

A comunidade médica não entende completamente o motivo, mas existe algo na puberdade que deixa os sistemas das crianças fora de controle. É como se os corpos dos adolescentes mudassem para o horário de verão, uma condição às vezes conhecida na comunidade médica como “atraso de fase”. Eles começam a ter problemas para adormecer cedo e então, claro, querem dormir mais pela manhã por todo o tempo possível. Embora adolescentes não precisem de tanto sono quanto precisavam quando eram crianças, seus corpos em fase de crescimento ainda ficam bem cansados; eles simplesmente não sentem isso até cerca de duas horas depois.

Porque isso acontece ninguém faz ideia — alterações hormonais são uma boa aposta”, diz Dr. David Gozal, um pediatra especialista em sono da Universidade de Chicago. “Paradoxalmente, este período de puberdade é associado com um aumento da necessidade de mais sono e por mais tempo. Então agora eles estão em conflito com o horário de sono da nossa sociedade”.

É por isso que grupos de advocacia, administradores e recentemente a Academia Americana de Pediatria (AAP) começaram a pressionar as escolas de ensino médio para atrasar o horário de início das aulas para que os estudantes tenham mais tempo de sono. Numa declaração em Agosto de 2014, o AAP disse que apoia as escolas de ensino fundamental e médio a adotarem início das aulas mais tardio (isto é, não mais cedo do que 08h30) para permitir que os adolescentes obtenham as horas de sono recomendadas em uma noite (de oito a 10), para melhorar a saúde física e mental, segurança, desempenho acadêmico e qualidade de vida. “[As] pesquisas indicam que o adolescente comum na sociedade atual possui dificuldade em adormecer antes das 23h00 e está mais disposto a acordar às 08h00 ou mais tarde”, diz a declaração.

Dados de uma pesquisa da Fundação Nacional do Sono mostram que 59% das crianças do sexto ao oitavo anos e 87% dos estudantes de ensino médio nos Estados Unidos declaram estar dormindo menos do que a quantidade recomendada. Mais do que um em cinco destes estudantes declaram que ele ou ela dorme enquanto fazem a lição de casa pelo menos uma vez na semana.

Com evidência indicando que atrasar o horário de entrada na escola pode levar a mais horas dormindo, menos cansaço relatado e até melhorias acadêmicas, a troca parece uma decisão inevitável. A AAP recomenda que as escolas comecem às 08h30 ou mais tarde, contudo, os dados mais recentes do Departamento Americano de Educação mostra que mais de 80% das escolas públicas dos Estados Unidos começam mais cedo do que isso. (E quase 10% iniciam antes das 07h30).

A evidência está claramente crescente em termos de entendimento das repercussões que a perda crônica de sono causam na saúde, segurança, e desempenho dos adolescentes”, a Dra. Judith Owens, diretora de medicina do sono no Hospital Infantil de Boston e autora da declaração do AAP contou para a escritora do TIME Alice Park no livro, A Ciência do Sono. Alguns dados indicam que qualquer coisa abaixo de 8,5 a 9 horas de sono em dias de escola podem contribuir para problemas de saúde como obesidade, alterações de humor e diabetes. Outros dados vincularam pouco sono à uma alta dependência de substâncias como cafeína, tabaco e álcool. Não dormir o suficiente também pode pesar sobre o desempenho acadêmico.

Também existem dados persuasivos que apoiam o fato de que atrasar o horário de início das aulas é uma intervenção importante que pode atenuar o impacto da perda de sono”, Owens revela à TIME, sugerindo que se as escolas fizessem a transição agora, existiria tempo para prevenir alguns daqueles resultados negativos. Mesmo um adiamento de meia-hora, alguns estudos mostram, pode ter efeitos notáveis na melhoria da saúde da criança e desempenho escolar.

A pesquisa chamou a atenção de alguns educadores muito influentes. “Esta é uma decisão completamente local, mas eu gostaria de ver mais distritos escolares a, no mínimo, considerar adiarem o horário de entrada”, diz o Secretário de Educação americano Arne Duncan. “Um início tardio no dia de escola poderia ajudar a impulsionar o desempenho acadêmico dos estudantes e reduzir atrasos e faltas. Nosso senso comum nos diz que estudantes sonolentos não vão bem na escola, mas a pesquisa também existe para reforçar a ideia. Os estudos mostram que quando os estudantes estão descansados, ficam mais alertas e prontos para aprender”.

Intuitivamente, isso faz sentido. Se é suposto que os adolescentes precisam de até 10 horas de sono por noite e acordam para ir à escola às 6h00, isso significa que muitos irão ter que ir para a cama às 20h00 ou 21h00. Alguém que conheça um adolescente, ou que se lembre como era ser um, sabe que o horário de dormir às 20h00 para uma pessoa de 16 anos é risível e irreal. Sem mencionar que como a entrada para as faculdades altamente conceituadas está ficando mais competitiva, os adolescentes de hoje mantém agendas incrivelmente ocupadas, e tentar equilibrar tempo para atividades extra-curriculares e lição de casa pode dificultar que eles durmam na hora, e para as escolas conseguir que todos, desde pais até professores, aceitem adiar o horário de entrada.

Veja Perrin Jones, no terceiro ano da escola Saratoga Springs High School em Saratoga Springs, New York. Ele acorda todos os dias às 05h30 para terminar a lição de casa e sobe no ônibus às 06h50 para chegar a tempo na escola que começa às 07h49. Jones assiste à praticamente todos os cursos de AP (ele quer entrar em uma faculdade como Carnegie Mellon ou Universidade de Michigan, bacharel em física e ciências da computação), e ele é voluntário no departamento de TI da escola durante o dia. Para manter o horário, ele pula o almoço. Após o almoço ele tem pelo menos uma reunião do clube — ele faz parte do clube da NASA e do clube de física — e às 18h30 ele se dirige ao cinema local onde trabalha no controle de som. Ele chega em casa por volta das 23h00, e então começa três horas de lição de casa. Ele diz que consegue quatro horas de sono, em média, às vezes seis num dia bom.

Eu não sei como eu consigo continuar com tão pouco sono, mas eu consigo. Parece que eu preciso aprender como sobreviver sem dormir para sair vivo do ensino médio”, diz Jones. “Seria ótimo se a escola começasse um pouco mais tarde, eu definitivamente gostaria de um sono extra, mesmo se fosse meia hora”.

Trevor Weinrich, aluno do último ano da escola Rockhurst High School na cidade de Kansas, Missouri, mantém um cronograma parecido. Das 5h00 até 7h00 ele treina natação. A escola inicia às 08h00 e vai até 15h00, e ele frequentemente pula o almoço para ter aulas de canto. Das 15h30 às 18h00 ele pratica natação novamente, seguido do ensaio do coro. Durante a primavera ele estava em três produções musicais ao mesmo tempo, e tinha ensaios até 21h30.

Minha lição de casa leva em média de duas a 2,5 horas por noite. Em muitas noites eu janto perto das nove ou 10, e não vou para a cama até 01h00 ou 02h00 da manhã”, ele diz.

Enquanto Weinrich e Jones são ambos estudantes ambiciosos, a lotação das suas agendas não é assim tão rara. Este é um problema enfrentado por muitas escolas — adolescentes estão assumindo obrigações em excesso e cansados demais. Então por que tão poucas escolas fizeram a alteração? Porque não é tão simples quanto parece convencer uma comunidade inteira a mudar seus horários.

A Promessa

Cinco anos atrás, a escola Sharon High School em Sharon, Massachusetts, decidiu adiar o horário de entrada após aproximadamente oito meses de deliberação. Uma força tarefa de representantes do comitê da escola, do departamento atlético, professores, pais, e estudantes decidiu que a escola deveria adiar o horário de entrada em 40 minutos das 7h25 para as 8h05.

Se [a alteração] fosse para ajudá-los a viver uma vida melhor em alguns aspectos então seria a decisão certa a seguir e no fim foi o que decidimos”, diz o diretor da Sharon High School Jose Libano. “Nós nunca retrocederemos. Não existe uma criança neste prédio que dirá que prefere estar aqui às 7h15 da manhã. Nenhuma”.

Um ano após a mudança, a escola realizou uma enquete com os alunos, professores e pais e descobriu que pais e estudantes largamente sentiram que a mudança foi positiva, enquanto professores ficaram mais divididos. Os professores sentiam que eles funcionavam melhor mais cedo de manhã. Ainda assim, houve um declínio notável em atraso, e os professores relataram que desde a alteração, os estudantes parecem estar mais alertas e menos letárgicos durante a primeira aula.

Eles tendem a estar mais ativos e dispostos a participar das discussões, se oferecem para ir à lousa, ou se empenham nos trabalhos em grupo, porque eles dormiram mais à noite”, diz a professora de latim Jen Orthman da Sharon High School. “Eu acredito que apesar de alguma resistência inicial à mudança, a maioria dos professores apreciam ter um tempo adicional pela manhã para se encontrar com os estudantes, colaborarem com os colegas, partilhar em reuniões, e organizar as salas de aula para o dia”.

Claro que houve um período de adaptação, assim como há a tendência com a maioria das escolas que concordam em adiar o horário inicial. Já que a vida em comunidade gira em torno dos horários das escolas públicas, muitos fatores — desde jogos esportivos até horário de funcionamento dos parques — precisam ser levados em consideração. Sem mencionar que sempre existe recuo dos pais que ficam preocupados com o impacto que o horário mais tardio terá no cronograma pós-aulas dos seus filhos.

Outras escolas que adotaram mudanças similares também notaram benefícios positivos. Um estudo de três anos da Universidade de Minnesota publicado em 2014 mostrou que as escolas que começavam às 08h30 ou mais tarde permitiam que 60% dos seus estudantes tivessem pelo menos oito horas de sono por noite. Os jovens que obtinham menos do que aquilo relataram maiores níveis de sintomas de depressão, maior uso de cafeína, e estavam em maior risco de fazerem escolhas ruins com relação ao uso de drogas. As escolas que começavam às 8h35 ou mais tarde obtiveram melhores taxas de presença e atraso e melhor desempenho acadêmico em áreas de matérias principais e em testes nacionais de conhecimento. O relatório também mostrou que o número de acidente de carros envolvendo motoristas jovens foi reduzido em 70% quando uma escola alterava o início das aulas de 7h35 para 8h55.

No condado de Wake, Carolina do Norte, um estudo mostrou que adiando o horário inicial das escolas em uma hora poderia levar de dois a três por cento de aumento em matemática e na pontuação dos testes de leitura. O efeito foi grande entre os estudantes que estavam com dificuldades.

Quando a Glens Falls High School em New York primeiramente sugeriu adiar seu horário de entrada durante o ano escolar de 2012-2013, encontrou muita oposição. Atletas estudantes e seus pais argumentavam que os treinos e jogos terminariam tarde, e portanto iriam para a cama mais tarde também. O Conselho de Educação ficou dividido com relação ao problema. O voto para implementar a mudança do horário passou por uma margem de 5-4 em maio de 2011 e uma moção para rescindir a alteração não passou por uma margem de 4-5 em dezembro de 2011.

A escola diz que tem visto melhorias entre seus estudantes desde que ela os obrigou a chegarem mais tarde na escola. A porcentagem de estudantes atrasados caiu por volta de 3% em comparação entre o ano escolar de 2011-2012 e o de 2013-2014. O número de estudantes reprovados caiu 2,2% e a taxa de absentismo caiu 1,5%.

É difícil desenhar uma linha definitiva entre os horários de entrada mais tardios e melhores notas, saúde mental e segurança, mas muitos dos quais estão assistindo aos experimentos concordam que os números mostrando jovens dormindo mais relacionado ao horário tardio são promissores, dado que mais tempo para dormir é o objetivo principal.

Começar a escola mais tarde está nos melhores interesses dos seus alunos”, explica Libano, que é quase um evangelista em prol de um horário tardio para começar o dia. “Quando existe um desejo existe um caminho. Esta é a coisa certa a se fazer”.

O Desafio

Enquanto as evidências que apoiam deixar os estudantes dormir até mais tarde sejam intrigantes, esta é uma façanha frequentemente difícil de ter êxito.

Houveram muitos obstáculos. Isso foi um divisor”, relata Libano sobre o ano em que as escolas adiaram o horário de entrada. “Este é um tópico que gera muitas emoções porque é uma mudança significativa”.

Significativa deve até ser uma sutileza. Sharon High School teve sorte; os ônibus locais conseguiram alterar os horários de pegar a levar sem que a escola arcasse com custos adicionais. Mas as escolas de ensino fundamental e primário tiveram que mudar seus horários de início também para acomodar o ensino médio. Os funcionários da Sharon tiveram que ir às outras escolas no distrito contra as quais elas competiam em atividades extracurriculares e esportivas, e pediram que elas planejassem as competições de acordo [com a mudança de horário]. Sharon também começou a regulamentar por quanto tempo os estudantes poderiam ficar presos aos treinos após a escola. Essencialmente, a comunidade estava disposta a adaptar-se.

É muito complicado mudar os horários de uma escola ou distrito porque a vida em comunidade gira em torno dos horários escolares”, afirma Terra Ziporyn Snider, o co-fundador e diretor executivo da Start School Later, um trabalho sem fins lucrativos para convencer as escolas públicas a mudarem seus cronogramas. “Isso é verdade mesmo que você não tenha filhos. Impor uma alteração de horário em uma comunidade que não esteja disposta é politicamente impopular”.

O horário de início das aulas afeta o fluxo de tráfego, horários das creches, pequenos negócios que empreguem estudantes de ensino médio, e o horário de funcionamento dos parques. Embora todo esse ajuste possa causar sérias brigas, Snider diz que se a mudança é feita da maneira correta, toda a comunidade é envolvida na implementação, e isso dá certo sem empecilhos.

Na maioria das vezes, de acordo com Snider, as pessoas apenas não querem mudar seu status quo. “O medo do impacto é incrivelmente poderoso politicamente”, ela afirma. “É o medo da mudança e fracasso da imaginação. Não significa que porque você mudou o horário, de repente você não pode praticar esportes porque a saída da escola é uma hora depois. Mas as pessoas realmente acreditam naquilo e isso pára o caminho da mudança”.

Uma preocupação comum entre os críticos dos horários de aula tardios é se adiando a escola irá apenas significar que os estudantes durmam até mais tarde e ainda chegaria atrasado na escola. Porém, existem evidências que indicam que esse geralmente não é o caso. Um estudo de 2002 com alunos do ensino médio de Minneapolis mostrou que depois que os distritos escolares da cidade alteraram a entrada na escola das 7h15 para 8h40, as crianças que haviam alterado o horário da escola tinham o horário para dormir semelhantes aos estudantes que não mudaram, resultando em uma hora adicional de sono. Um estudo de 2010 em uma escola que adiou o horário de entrada em 30 minutos demonstrou que a média do horário para dormir foi alterada para 18 minutos antes, e a média relatada da duração do sono aumentou 45 minutos. Se os adolescentes são biologicamente programados para irem dormir em uma determinada hora, adiar o horário de entrada significa que eles têm mais tempo de manhã quando seus corpos desejam dormir até mais tarde. E se seus horários circadianos estão mantendo-os acordados à noite, não é um problema tão grande assim.

Existe zero evidência de que os horários atuais estejam fazendo bem à alguém e muita evidência de que eles estão causando muitos danos”, afirma Snider. “Não estamos falando em deixar as crianças dormirem até 13h00 todos os dias, estamos falando sobre deixar eles dormirem até sete ou oito da manhã. Esta não é uma proposta tão radical”.

O Caminho A Seguir

Para as comunidades que desejam assumir a luta por um horário de entrada tardio, Snider recomenda construir um argumento sobre o sono como o terceiro pilar da saúde, depois de comer e exercitar-se, um argumento que os especialistas em saúde pública estão cada vez mais promovendo. Start School Later tem 43 comitês locais por todo o país que ficam disponíveis como recurso. Trazendo fontes e consultores de fora, por exemplo, das escolas que já assumiram o desafio, pode deixar o processo mais suave, afirma Snider.

É difícil dizer quantas escolas já fizeram a transição para um horário de início mais tardio, já que algumas fazem isso individualmente e outros como um distrito, mas o interesse está aumentando. Libano recebe e responde inúmeras ligações das escolas perguntando sobre a mudança, e o Departamento Americano de Educação afirma ao TIME que os distritos de Portland, Maine, até Ann Arbor, Michigan, passando por Durham, Carolina do Norte, estão vislumbrando mudar os horários de entrada.

Enquanto a decisão de quando começar as aulas cabe a cada um dos 15.000 distritos escolares do país, o Departamento está interessado em como os esforços locais inovadores impactam o desempenho estudantil”, afirma Duncan. “Sistemas escolares não conseguem continuar este trabalho sozinho — o envolvimento dos pais é crucial para assegurar sucesso para todos os estudantes”.

Em 2011, Fairfax County, na Virgínia, fez uma pesquisa com seus alunos de 8o, 10o e 12o anos para checar o quanto eles estavam dormindo por noite. O resultado mostrou que menos do que um quarto dos estudantes do último ano estavam obtendo sete ou mais horas de sono. Os dados provocaram o distrito a criar uma parceria com a Divisão da Medicina do Sono do Centro Médico Nacional Infantil para mais tarde estudar as rotinas de sono de seus alunos. Ano passado, o comitê da escola votou pela entrada tardia na escola. No outono, os estudantes de ensino médio das mais de 20 escolas em Fairfax County, que costumavam estar na escola às 07h20, podem virar para o lado e descansar. As escolas estão agora começando entre 08h00 e 08h10, o que não é exatamente a recomendação da AAP de 08h30, mas já é um começo.

Descubra A Quantidade de Sono Que Você Dorme a Menos do Que Todo Mundo

Os americanos podem não ser tão dorminhocos assim. De acordo com Withings, um fabricante de dispositivos de rastreamento de saúde, os americanos estão ultimamente dormindo às 23h32 e acordando às 7h22 — quase oito horas inteiras.

Nem todos os estados estão igualados no que diz respeito ao descanso. New York, o lar da cidade que nunca dorme, de fato aparece em último na média, às 23h54. Mas o estado não acorda até 7h36 — esse horário de sono mais prolongado passou de todos os estados com exceção à Dakota do Norte, de acordo com novos dados sobre o sono fornecidos pela Withings exclusivamente ao TIME. Colorado é o primeiro a acordar, às 7h07, seguido de perto pela Rhode Island e Dakota do Sul. Como região, estados do meio-oeste igualmente vão para a cama mais cedo, com Dakota do Sul apagando as luzes em primeiro lugar.

Então qual estado está dormindo menos? Residentes de Delaware, na média, estão dormindo menos do que o resto do país, 7 horas e 36 minutos por noite. Rhode Island, New York, Massachusetts e Washington, D.C., todos seguem de perto atrás. Quais americanos estão descansando mais? Nascidos em Montana, dormindo 8 horas e 20 minutos por noite. Outros lugares com dorminhocos pesados incluem: Dakota do Sul, Wyoming e Maine. O gráfico abaixo mostra como todos os estados, mais Washington, D.C., se classificam.

Para ver em quais lugares os americanos estão dormindo menos — e mais — Withings gravou quinze milhões de noites de descanso dos mais de 10.000 aparelhos de usuários em 2014. Esses usuários estão dormindo em média 7 horas e 50 minutos por noite. Embora isso seja quase uma hora a menos do que as descobertas de 2013 da American Time Use Survey realizadas pelo Bureau of Labor Statistics (BLS), a tecnologia usável poderia prover uma imagem mais apurada do que está acontecendo nas camas americanas. A pesquisa do BLS pergunta aos participantes quando eles dormem e acordam, sem levar em consideração o tempo que leva para adormecer ou outras atividades na cama. Os aparelhos que rastreiam o sono detectam o movimento do corpo e frequência cardíaca, produzindo o que pode ser uma medição mais apurada do tempo dormido.

Cuidado, buscadores de sono! Note que os usuários do Withings, de acordo com a empresa, são geralmente homens com idades entre 35 e 40 anos que são interessados em tecnologia. (Na pesquisa da Labor de 2013, homens com idades de 35 a 54 relataram menos sono que qualquer outra faixa etária ou gênero). Embora Auríele De Cooman, uma especialista em dados da Withings, afirma que os usuários da companhia variam sim entre gênero, localização e idade.

Seis Remédios para Dormir Apoiados pela Ciência

Pílulas para dormir são um grande negócio: cerca de 1 em 25 adultos tomaram pílulas prescritas para dormir no último mês, de acordo com dados dos Centros de Controle de Doença. De acordo com a Consumer Reports, os americanos gastaram $41 bilhões em ajuda para dormir e remédios em 2015 — um número que se espera alcançar $52 bilhões em 2020.

Mas muitas pessoas estão procurando por soluções naturais, também. O uso de suplementos de melatonina, por exemplo, mais do que dobrou nos Estados Unidos de 2007 a 2012. E enquanto evidência científica para muitos tratamentos herbais e alternativos para insônia é muito pouca, no melhor dos casos, existem alguns tratamentos livre de remédios que têm sido muito bem estudados pelos cientistas.

Se chegar ao sono ou manter-se dormindo é um problema recorrente, é importante descobrir e tratar o que está por trás das causas, diz Dr. Daniel Barone, neurologista do New York-Presbyterian and Weill-Cornell Medicine. No meio tempo, estas soluções alternativas podem ajudá-lo a voltar a dormir mais rápido.

Suplementos de Melatonina

De longe a coisa mais comum que eu recomendo aos pacientes é tomar melatonina”, diz Barone. O hormônio, o qual é produzido pelo cérebro em preparação para dormir, também está disponível em pílulas e em forma líquida, o qual você pode obter em qualquer loja de alimentos saudáveis ou farmácia — boa notícia, já que alguns comportamentos modernos podem interferir com sua produção natural. “Quando estamos expostos à TVs, computadores e telefones com telas retroiluminadas, faz com o que o cérebro pense que é dia e não produza tanta melatonina quanto deveria”.

Retomar a produção natural de melatonina é o cenário mais sustentável, afirma Barone, mas tomar uma marca de fácil acesso pode resolver por pouco tempo. Barone recomenda tomar entre 1 e 3 miligramas de 30 a 60 minutos antes de deitar-se em caso de problemas para adormecer, e imediatamente antes se você tiver problemas para continuar dormindo.

Raiz de Valeriana

Se melatonina não funciona ou se os pacientes não querem tomá-la, Barone sugere tentar a raiz de valeriana. Um relatório de 2015 publicado no jornal Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidência concluiu que “alguns estudos de alta qualidade reportaram benefícios modestos da valeriana para pacientes com insônia”, acrescentando que enquanto a evidência geral permanece inconclusiva, a segurança da valeriana está bem-estabelecida.

Assim como todos os suplementos, porém, a valeriana pode causar efeitos colaterais — e você deve obter liberação do seu médico antes de tomá-la, já que ela pode reagir com alguns remédios”. A principal coisa a se considerar com todas estas substâncias é como você se sente pela manhã”, alerta Barone. “Algumas pessoas se sentem bem, mas outras se sentem meio tontas e como se estivessem com ressaca”.

Lavanda

Um estudo de 2016 publicado no jornal Explore descobriu que estudantes de faculdade que inalaram um emplastro com essência de lavanda antes de ir para a cama relataram uma melhor noite de sono e mais energia diurna, comparado àqueles que inalaram um placebo. Estudos em outras populações, incluindo mulheres de meia-idade e pacientes cardíacos, também propõem que a lavanda pode melhorar a qualidade de sono.

Isso deve-se aos efeitos relaxantes da lavanda no corpo. Em um estudo de 2012 no Journal of the Medical Association of Thailand, as pessoas que inalavam o óleo da lavanda tiveram significante diminuição da pressão, dos batimentos cardíacos, e temperatura cutânea, comparadas àqueles que inalaram um óleo sem lavanda.

Chá de Camomila

Ele é comercializado como uma bebida pré-sono por uma razão: a erva camomila tem sido usada como auxílio ao sono por milhares de anos. Embora boas pesquisas sobre o efeito sobre o sono da camomila sejam escassas, um estudo realizado em 2016 no Journal of Advanced Nursing descobriu que mães recentes que tomaram chá de camomila por duas semanas relataram menor quantidade de sintomas da ineficiência do sono e depressão.

Além disso, relata Barone, a sensação do gole da bebida por si só pode evocar relaxamento e sonolência. “Este tipo de recurso não irá machucar ninguém e pode ajudar”, ele diz, “então com certeza vale a pena tentar”.

Meditação

Eu sou um grande defensor da meditação e atenção plena para relaxamento”, diz Barone, que recomenda desligar os aparelhos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de dormir e sentar calmamente, focando numa música suave ou respirando profundamente. “E se alguém acorda no meio da noite, eu recomendo que faça uma sessão de meditação de 10 a 15 minutos, também”. Se você for novo na meditação, Barone recomenda procurar um aplicativo de celular, programa de áudio, ou vídeo online para guiá-lo através de alguns exercícios.

Na realidade, um melhor sono pode ser um subproduto do aumento da atenção plena, mesmo que não seja diretamente direcionado à prática. Em um estudo de 2015 na JAMA Internal Medicine, adultos que gastam duas horas por semana aprendendo meditação e técnicas de consciência plena por seis semanas (mas que não envolvia sono) relataram menos insônia e cansaço do que aqueles que haviam gastado aquele mesmo tempo aprendendo higiene básica do sono.

Máquina de Ruído

Pesquisa publicada no começo deste ano no jornal Scientific Reports descobriu que escutar aos sons da natureza, como uma paisagem sonora da floresta tropical ou o murmurinho de um ribeiro, podem acionar uma resposta relaxante no cérebro. Sons de fundo calmantes também podem abafar sons feitos por humanos como voz ou tráfego, os quais foram mostrados no estudo a causarem o efeito contrário.

Procure por uma máquina de ruído ou aplicativo com arranjo inspirado na natureza, ou opte por um que tenha a opção de “ruído rosa”: outro estudo recente, publicado na Frontiers in Human Neuroscience, indicam que ruído rosa — uma mistura de frequências que soam mais naturais e equilibradas do que o ruído branco — podem melhorar o sono.

A Cura do Sono: A Fonte da Juventude Pode Estar Mais Perto do que Você Jamais Imaginou

Mark Zielinski sabia que havia encontrado algo quando seus ratos pararam de dormir. Normalmente, os animais acordavam e dormiam num ciclo de 12 horas. Quando as luzes estavam acesas no laboratório, os ratos estavam ativos. Quando escurecia na hora programada, eles dormiam. Mas Zielinski, que ensina psiquiatria na Harvard Medical School, recentemente ajustou os horários para manter os ratos acordados após o horário de dormir.
Zielinski e seus colegas farfalhavam a serragem das gaiolas dos ratos para evitar que cochilassem ao começar a demonstrar os indícios de sonolência — pálpebras caídas, andar letárgico, as leituras dos eletroencefalogramas exibindo diminuição das atividades cerebrais. Mas Zielinski percebeu que quando os ratos eram deixados sozinhos para dormir à vontade após a interrupção, eles não dormiam, ou talvez não conseguiam adormecer.
Que os roedores privados de sono dormiram menos do que normalmente dormiriam não surpreendeu Zielinski, na verdade. Os ratos possuíam uma mutação genética que ele suspeitava que estivesse ligada a problemas de sono. Impressionante mesmo foram as leituras elétricas do cérebro mostrando que mesmo quando eles estavam dormindo, não conseguiam chegar ao tipo de descanso profundo, restaurador que os doutores dizem que é o mais importante — não apenas para roedores, mas também para os humanos.
Em condições apropriadas, acreditam os pesquisadores, o cérebro produz um sinal que essencialmente notifica os maiores sistemas do corpo — o coração, os pulmões, o sistema digestivo, o sistema nervoso, até os músculos — que é hora de encerrar o expediente. A pesquisa de Zielinski descobriu que, assim como aconteceu com os ratos com a mutação, é provável que em algumas pessoas com problemas crônicos de sono, o sinal de alerta não esteja sendo acionado.
Entender o que está por trás de algumas formas de insônia, objeto de estudo da pesquisa de Zielinski, é um grande passo para aprender como corrigir isso. Isso é um assunto sério no meio da pesquisa do sono, pois as evidências que ligam descanso de qualidade à boa saúde e longevidade nunca foram tão convincentes.
Cientistas estão descobrindo que a privação de sono pode comprometer praticamente cada grande sistema do corpo, do cérebro ao coração ao sistema imunológico, fazendo com que nossa inabilidade — ou relutância — em dormir o suficiente seja uma das coisas mais prejudiciais que podemos fazer.
A análise das pessoas cujas sessões de sono são irregulares ou curtas demonstram que estão correndo maiores riscos de desenvolver doenças que podem levar à morte prematura, incluindo doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e obesidade. Sono escasso pode causar efeitos deprimentes no cérebro também, aumentando o risco de demência, incluindo doença de Alzheimer, assim como distúrbios de humor como depressão, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e ansiedade. E assim como fumar, uma péssima dieta e não se exercitar o suficiente, sono escasso agora está ligado a um aumento generalizado no risco de morte prematura.
“Eu costumava dizer que o sono é o terceiro pilar da boa saúde, junto com dieta e exercício”, diz Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, em Berkeley. “Mas eu não concordo mais com isso. Dormir é a coisa mais eficaz que você pode fazer para resetar seu cérebro e corpo pela saúde”.
Apesar da crescente evidência dos seus benefícios, os americanos estão dormindo aproximadamente duas horas a menos por noite do que faziam um século atrás. Culpe o espaço de trabalho bombardeado de tecnologia 24 horas por dia, 7 dias por semana, mídias sociais ou o incansável ciclo de notícias, mas cerca de um terço dos adultos dos EUA dormem menos do que a recomendação de sete horas diárias, e 40% relatam que sentem-se sonolentos durante o dia, de acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O problema começa cedo: apenas 15% a 30% dos jovens americanos dormem as 8 horas e meia por noite recomendadas para os adolescentes.
Embora a expectativa de vida tenha aumentado com relação ao século passado graças aos avanços na medicina e tecnologia, estes ganhos podem começar a diminuir sob o peso da nossa insônia coletiva. Muitas pessoas ainda dispensam o sono como algo que podem ocasionalmente (ou até regularmente) economizar, mas os fatores biológicos são claros: não é nem seguro nem sábio não levar o sono à sério.
“Para mim, o sono é como um canário numa mina de carvão”, diz David Schnyer, professor de psicologia e neurociência na Universidade do Texas, em Austin. “Mudanças no sono podem criar alterações no organismo como um todo, e todos os estágios do sono afetam o corpo e cérebro por completo”.
Por isso é que a privação do sono está tão fortemente ligada à doenças e morte prematura. Um estudo recente até demonstrou que a privação do sono em ratos pode causar morte mais rápido do que a própria inanição. E ainda assim os médicos — aqueles que, para começar, conversam com seus pacientes sobre o sono — relatam que muitas pessoas ainda não estão convencidas de que o descanso noturno é uma peça fundamental do quebra-cabeça da vida longa. Os obcecados pela saúde que jamais tocariam em um cigarro e se orgulham de evitar comida não saudável também se gabam por tudo o que conseguem fazer, e pelo pouco que eles dormem à noite.
“Por estarmos dormindo, não reconhecemos seu benefício”, diz Robert Stickgold, reconhecido pesquisador do sono e professor associado de psiquiatria na Harvard Medical School. “Esse é o desastre e tragédia do nosso mundo atual”.
Tem sido desse jeito por muito tempo. Benjamin Franklin famosamente satirizava que “haverá sono o suficiente na sepultura”, e hoje, dormir ainda é erroneamente encarado como uma das mais improdutivas partes do dia — o hábito que atrapalha a vida em oposição àquele que muito provavelmente a prolongará.
Talvez isso se dê porque até muito recentemente, cientistas não conseguiam sequer concordar com a razão evolutiva pela qual os animais precisam dormir, pra começo de conversa. Agora, porém, eles sabem que o que acontece durante o sono, particularmente no cérebro, é crítico para o bem-estar humano — sem mencionar para uma vida longa. Por isso eles também sabem que o custo de ignorar a recente ciência sobre o sono pode sair caro.
Gastar um bom terço do dia indiferente ao mundo ao seu redor e, por extensão, incapaz de proteger você mesmo não parece uma maneira inteligente para uma espécie de manter-se viva. E ainda assim todo animal faz isso, levando os cientistas a aceitar que dormir deve ser inegociável por alguma razão — e que nós precisamos de uma certa quantidade de sono para sobreviver.
De acordo com um estudo marcante e rigoroso de 2002 com mais de 1 milhão de homens e mulheres saudáveis feito pela Sociedade Americana de Câncer, especialistas indicaram que a quantidade mágica de sono para a longevidade era de sete horas por noite. As pessoas que dormiam aquela quantidade eram mais propensas a estarem vivas ao final dos seis anos do estudo, comparados àquelas pessoas que dormiam seis horas ou menos, ou oito horas ou mais, por noite. Até os dias de hoje, essas são tipicamente as quantidades que os médicos e grupos de saúde pública recomendam para o adulto comum, embora pessoas mais velhas provavelmente possam safar-se com menos sono do que isso, e pessoas mais novas possam precisar de mais.
Outro estudo ainda maior, que acompanhou mais do que 21.000 gêmeos na Finlândia, descobriu que as pessoas que regularmente dormiam menos do que sete horas diariamente estavam 21% a 26% mais propensas a morrer de qualquer causa durante o período de 22 anos do estudo, do que aqueles que dormiam mais do que oito horas.
Então fica claro que dormir tem um benefício biológico real. Poderia somente ser que o cérebro e corpo precisam de um tempo de inatividade para se recuperar após a atividade do dia? Essa foi a explicação mais popular por décadas, até que uma neurocientista curiosa da Universidade de Rochester decidiu procurar respostas dentro do próprio cérebro. Quando ela terminou, Dra. Maiken Nedergaard descobriu o que muitos cientistas agora concordam que seja uma função evolutiva primária do sono: para livrar o cérebro, literalmente, de acumular entulho.
Em 2014, Nedergaard primeiramente revelou que enquanto o corpo aparenta estar descansando durando o sono, um monte de coisas está acontecendo dentro do cérebro. Neurônios pulsam com sinais elétricos que inundam o cérebro em um fluxo rítmico. O cérebro faz checagens nele mesmo para garantir que o equilíbrio entre hormônios, enzimas e proteínas não esteja fora de ordem. Em todo o tempo, as células cerebrais se contraem, abrindo espaços entre elas para que o fluido possa limpar os detritos tóxicos que causam todos os tipos de problemas se eles se desenvolverem.
“É parecido com uma máquina de lavar louças que mantém um fluxo contínuo de água para limpar a sujeira”, Nedergaard disse.
Sem esse ciclo noturno de limpeza, toxinas perigosas podem danificar as células saudáveis e interferir em sua habilidade de se comunicar umas com as outras. A curto prazo, isso pode impedir a formação da memória e a habilidade de compor nossos pensamentos coerentemente e regular nossas emoções. Com o passar do tempo, as consequências podem ser mais catastróficas. A falta de sono pode levar ao envelhecimento rápido das células cerebrais, contribuindo para doenças como Alzheimer, a qual é a causa da morte de 1 em 3 idosos.
A pesquisa de Nedergaard, que foi realizada em ratos, provocou uma reconsideração crucial não apenas dos benefícios do sono mas também de suas funções biológicas. Acontece que o cérebro e corpo estão extremamente ativos quando dormimos — só não estamos conscientes do que acontece enquanto fazemos isso.
“Dormir não é apenas um estado passivo mas um estado muito ativo no nível molecular”, diz Dr. Allan Pack, diretor do Centro do Sono e Neurobiologia Circadiana da Universidade da Pensilvânia. “Durante o dia, o cérebro está usando recursos energéticos para ligar os neurônios. À noite, o interruptor liga para que o cérebro adormecido possa tirar vantagem do tempo de inatividade para realizar a limpeza”.
A ideia de que dormir é um momento de atividade biológica importante, do que apenas um período onde o corpo se fecha, está transformando como os médicos pensam sobre outro fator importante da longevidade: saúde mental.
Cientistas há muito tempo já sabem que dormir é importante para memória. Mas acontece que, durante o sono, especialmente nos ciclos de sono de sonho profundo, o cérebro não apenas revisita os eventos do dia de uma maneira mais organizada. Ele também trabalha em processar as emoções associadas à essas memórias. Quando uma memória é arquivada durante o sono, ela também é destituída de alguns sentimentos poderosos — como medo, tristeza, raiva ou alegria — que podem ter obscurecido as experiências no calor do momento.
Não seria saudável, ou eficiente, relembrar de cada evento ou experiência em todo o seu contexto factual e emocional. Mas separar os aspectos emocionais da memória — a raiva numa briga com seu esposo, a frustração com o cara que lhe fechou no trânsito, o desânimo que você sentiu depois de receber um e-mail com resposta rude do seu chefe — das partes objetivas permite que você relembre as experiências sem revivê-las. “Nós dormimos para relembrar e dormimos para esquecer”, explica Walker, o cientista do sono da UC Berkeley, sobre os mecanismos de superação. “Eu chamo isso de terapia noturna”.
Este tipo de processamento leva tempo. É provável que aconteça apenas durante o sono profundo, de qualidade, e apenas após várias noites consistentes com esse tipo de sono. Isso explica porquê as pessoas que encurtam o sono ou que sofrem de sono interrompido podem não desvincular-se totalmente da bagagem emocional das suas memórias.
Nestes casos a memória, em sua inteireza emocionalmente onerosa, continua a reaparecer toda vez que o cérebro tenta dormir, num esforço vão de ser processado apropriadamente. O cérebro tenta armazenar a memória de forma neutra, mas sem o sono profundo, não existe tempo suficiente para tal triagem.
Walker acredita que esses esforços abortados podem levar a condições como estresse pós-traumático, o que é bem comum entre veteranos combatentes, mas que podem ser mais comuns entre a população em geral do que os terapeutas e pesquisadores previamente pensavam.
“Quanto mais noites você dorme, mais tranquilizante será a influência do sono naquela memória”, ele relata. “O sono continua trabalhando naquelas memórias emocionais e as minimizam depois de uma semana. Agora existe grande evidência de que o TEPT é uma irregularidade na qual esse processo falha”.
Walker viu este efeito em primeira mão quando ele mostrou para um grupo de pessoas um vídeo assustador. Ele manteve algumas das pessoas acordadas depois de assistir e permitiu aos outros que dormissem normalmente. Estes aos quais não foi permitido dormir apropriadamente foram os mais propensos a lembrar-se dos aspectos negativos do vídeo do que aqueles que conseguiram dormir o suficiente.
Existe também forte evidência para a ideia de que sono insuficiente pode ser um gatilho para, e não apenas um sintoma de, um número de doenças mentais, incluindo depressão, distúrbio bipolar e até esquizofrenia. Privar o sono de pessoas com distúrbio bipolar, por exemplo, pode desencadear um episódio maníaco, enquanto algumas pessoas com depressão relatam a piora dos sintomas quando elas não estão dormindo bem.
Entendendo completamente o papel que o sono tem na doença mental é uma área rica de pesquisa futura. Muitos médicos já acreditam que um sono consistente e de alta qualidade tem uma relevância direta na saúde daqueles com doença mental. “Qualquer pessoa que sofra de problemas de saúde mental moderada ou significativa precisa estar ciente de que o sono pode ser uma das coisas mais importantes que ela pode fazer”, relata Walker.
Estresse, também sabem os cientistas, é um dos mais potentes aceleradores do envelhecimento, e um corpo que não está dormindo o suficiente é similar à um que está estressado — é altamente reativo para ameaças percebidas, mesmo que estas ameaças não signifiquem nenhum risco real. Biologicamente falando, virtualmente não existe nenhuma diferença entre a maneira como o corpo reage à um barulho no meio da noite, um guaxinim raivoso ou um prazo estressante no trabalho: em todos os casos, o modo de “lute ou fuja” é acionado, a pressão arterial aumenta, a respiração fica curta, e o coração começa a acelerar. Isso é o que acontece também com um corpo que não dorme.
Essas reações ao estresse podem ser úteis, claro: elas ajudam você a responder mais rapidamente à um ameaça física real. Mas isso não é o que geralmente está acontecendo. E ficar no modo de alerta pode provocar um número de condições não saudáveis, a mais prejudicial delas sendo a inflamação.
Inflamação é o sistema de defesa natural do corpo contra danos ou micróbios invasores como bactéria e vírus. É por isso que seu dedão fica vermelho e pulsa quando você dá uma topada ou quando ele está infectado: as células brancas do sangue correm para a área a fim de protegê-la pelo curto período que é necessário para ajudá-lo a melhorar. Mas a inflamação também pode se tornar crônica, e aí é quando o problema real começa.
Inflamação crônica, agora sabem os médicos, é o condutor principal de muitas doenças, incluindo alguns cânceres, enfraquecimento cognitivo, doença cardíaca, diabetes tipo 2 — até mesmo dor crônica. E um dos muitos condutores de inflamação crônica é, claro, não dormir o suficiente.
Obter uma boa noite de sono, então, é um bom conselho para todos nós. Os americanos gastaram aproximadamente $41 bilhões em pílulas para dormir e em outras formas de ajuda para dormir em 2015; não importa o quanto nos orgulhemos do nosso vigor, sabemos intuitivamente que precisamos dormir, mesmo que nem sempre saibamos o motivo.
Mas os cientistas sabem. Por isso os especialistas estão insistindo, com aumento do barulho e da frequência, que dormir é uma prioridade — tão ou mais importante do que o que você come e do quanto você se exercita. Nós nem pensaríamos em pular refeições de modo regular, então porque economizar no sono?
Existe muita coisa ainda sobre o sono que mistifica os cientistas — particularmente o que dá errado para muitos de nós, noite após noite. Mas conforme eles avançam nas causas por trás da insônia, eles ficam cada vez mais perto da cura. Zielinski, da Harvard, por exemplo, está confiante de que eles eventualmente irão encontrar uma maneira de ajudar mais pessoas a dormir melhor todas as noites.
Quando ele deu aos seus ratos um remédio para consertar a mutação que estava interferindo com o sono, eles começaram a adormecer novamente.